I dette innlegget kan du lære mer om hva jern er, hvorfor det er så mye fokus på det til babyer og hvordan du kan sørge for at barnet ditt får i seg jernrik mat.
Hva er jern?
Jern er et mineral som alle mennesker trenger. I kroppen er jern en viktig del av proteinet hemoglobin, som har som jobb å frakte oksygen rundt i kroppen. Oksygen trengs i hele kroppen slik at hjernen, musklene og alle kroppens celler skal utvikle seg normalt. Hos babyer spiller jern en spesielt viktig rolle i utviklingen av hjernen, immunforsvaret og normal vekst.
De første månedene i livet lever babyen hovedsakelig på jernlageret den ble født med. Ved 6 måneders alder begynner dette lageret å tømmes, samtidig som behovet for jern er stort på grunn av rask vekst og utvikling. Morsmelk inneholder minimal mengde jern, og derfor blir maten barnet spiser, hovedkilden til jern når fast føde introduseres.
Jern i mat finnes i to former:
- Jern fra animalske matvarer, som kjøtt, fisk og egg, kalles hemjern. Denne formen for jern er enklest for kroppen å ta til seg.
- Jern fra vegetabilske matvarer, som korn, frø, nøtter, linser og bønner, kalles ikke-hemjern. Denne typen jern har lavere biotilgjengelighet en hemjern, og påvirkes mer av hva annet barnet spiser i samme måltid.
Hva betyr biotilgjengelighet?
Biotilgjengelighet handler om hvor mye av jernet man spiser, som kroppen faktisk tar til seg. Mange tenker kanskje at dette er 100 % - at det man putter inn også er det kroppen får i seg, men det stemmer ikke helt. Det som er i tarmen er fortsatt teknisk sett på utsiden av kroppen. Dersom jernet ikke kommer seg fra tarmen og over i blodet, forlater det bare kroppen igjen med avføringen. Det er altså først når jernet tas opp gjennom tarmveggen og transporteres videre i blodet at kroppen får nytte av det.
Hvor mye jern kroppen tar til seg, avhenger både av hvilken type jern det er, hva slags mat som spises samtidig og hvor stort behov kroppen har.
Jern fra animalske kilder tas opp relativt effektivt og ganske uavhengig av hva annet man spiser. I gjennomsnitt absorberes omtrent 15–35 % av hemjern.
Jern fra vegetabilske kilder tas opp betydelig dårligere og påvirkes mye mer av andre stoffer i måltidet. I gjennomsnitt absorberes rundt 2–10 % av ikke-hemjern. Hvis man ikke spiser noe som kan forbedre opptaket, kan opptaket være så lavt som 1–2 %, mens det kan være opp mot 10% dersom måltidet inneholder vitamin C eller animalske proteiner.
Hvorfor det er så stor forskjell på disse, skyldes blant annet:
- Hemjern tas opp fra tarmen uten å måtte omdannes og har egne transportører gjennom tarmveggen. Derfor påvirkes derfor dette jernet lite av andre stoffer.
- Ikke-hemjern må først gjennom en kjemisk endring før det kan tas opp, og denne prosessen hemmes blant annet av fytat (i korn, frø og belgfrukter), polyfenoler (i te og kaffe) og kalsium. I tillegg har heller ikke ikke-hemjern egne transportører. Selvom de har klart å omdannes kjemisk til rett form, må de også konkurrere med andre mineraler om å få bli transportert gjennom tarmveggen.
Hva er greia med C-vitamin og jern?
Som såvidt nevnt under biotilgjengelighet, er C-vitamin et av stoffene som bidrar til å øke opptaket av ikke-hemjern. Vitamin C øker opptaket ved å gjøre jernet mer tilgjengelig for å tas opp i kroppen på to måter:
- Holder jernet i en form som lettere kan tas opp gjennom tarmveggen.
- Hindrer at jernet bindes til stoffer som ellers ville hemmet opptaket.
Resultatet er at mer av jernet passerer fra tarmen og over i blodet, enn om ikke vitamin C hadde vært tilstede.
Vitamin C er dessuten et "vannløselig vitamin" som betyr at kroppen kan kvitte seg med overskuddet hvis man inntar for mye. Derfor er det ingen fare å anbefale et høyt inntak av vitamin C fra matvarer, når det potensielt har en viktig påvirkning på jernopptaket.
Hvilke matvarer har mye jern?
Som nevnt har ikke nødvendigvis innholdet av jern i en matvare direkte kobling til hvor mye jern kroppen tar til seg på grunn av biotilgjengelighet. Så her kommer en liste på matvarer det kan være gunstig å bruke som kilde til jern for babyer - ikke nødvendigvis en liste over hvilke matvarer som har høyest jerninnhold per 100g vare.
Animalske kilder (hemjern)
- Rødt kjøtt - langtidskokt/strimlet, most, kjøttdeigbaserte produkter
- Fet fisk - makrell sardiner, sild, laks
- Innmat - Leverpostei er tryggeste valg. Annen innmat bør inntas med forsiktighet
- Hvitt kjøtt - Lårkjøtt av kylling og kalkun - den mørkere delen av kjøttet har høyere jerninnhold.
Vegetabilske kilder (ikke-hemjern)
- Bønner og linser - grønne linser, røde linser. hvite bønner, kidneybønner, kikerter mm.
- Frø - knuste gresskarkjerner, solsikkekjerner og hampfrø
- Korn - Havregryn, hirse, quinoa, amarant, spelt
- Nøtter - cashewnøtter, mandler, hasselnøtter (OBS - serveres i form av nøttesmør eller finmalt)
Hva med jernberiket mat?
Her kommer en mening som for mange er kontroversiell: Jernberiket barnemat er en utmerket kilde til jern for babyer!
Hvor mye jern barnet kan ta til seg fra jernberikning er stort sett høyere enn hva de får fra annen mat. Dette fordi biotilgjengeligheten stort sett er god fra denne typen jern. Sammenlignet med natulig forekommen jern, er mengden mat de minste får i seg stort sett er så liten, konsentrasjonen av jern i matvarer gjerne lav og så kommer biotilgjengeligheten som en faktor oppå det igjen.
Det betyr ikke at jeg mener det er bedre å få "kunstig tilsatt jern" fremfor matvarer med naturlig jerninnhold, men faktum er at de jernberikede matvarene kan bidra godt til et tilstrekkelig jerninntak. Likevel mener jeg det bør være som en del av et ellers variert kosthold, og at jernberikede matvarer hverken er noe som bør fryktes eller opphøyes. Balanse og variasjon er også her viktige begreper!
Dersom det koster deg lite å fokusere på sammensetningen av naturlige kilder til jern og andre matvarer i barnets kost, så er det veldig bra! Det heier jeg på! Dessverre er det mange av oss som opplever at det reduserer variasjonen av matvarer babyen tilbys. Derfor ønsker jeg å løfte frem at jernberiket mat, som en del av et variert kosthold, ikke behøver å være noen reserveløsning, men heller kan være et positivt bidrag til kostholdets totale sammensetning av næringsstoffer.
Hvordan sørger jeg for at babyen får i seg nok?
Spis variert og ha en tanke om å benytte jernrike matvarer i minst 1-2 måltider hver dag.
Begge former for jern er viktige i et variert kosthold. Alle kilder bidrar i totalen og det viktig å huske på at også andre næringsstoffer enn jern er viktige. Det er fort gjort at man blir litt for fokusert på enkelte næringsstoffer og at det dermed fører til ensidig kosthold. For å ta et overdrevent eksempel: Rødt kjøtt til alle måltider hadde vært gunstig for jerninntaket, men gir lite karbohydrater og vitaminer forøvrig.
Derfor kommer vi tilbake til: variasjon! Selv om jern er veldig viktig den første tiden, betyr det ikke at det er det eneste næringsstoffet den lille kroppen trenger.
\\ Amanda Charlotte Kleppan,
Klinisk ernæringsfysiolog
Relaterte blogginnlegg
KILDER
📖 European Food Safety Authority (EFSA).
2015. Scientific opinion on dietary reference values for iron. EFSA Journal, 13(10), 4254.
📖 World Health Organization (WHO).
2001. Iron deficiency anaemia: assessment, prevention and control.
📖 World Health Organization (WHO).
2020. WHO guideline on use of ferritin concentrations to assess iron status.
📖 Blomhoff, R., et al.
2023. Nordic Nutrition Recommendations 2023.
📖 Hurrell, R., & Egli, I.
2010. Iron bioavailability and dietary reference values. American Journal of Clinical Nutrition, 91(5), 1461S–1467S.
📖 Cook, J. D., et al.
1991. Effect of ascorbic acid intake on nonheme iron absorption. American Journal of Clinical Nutrition.
📖 Ganz, T., & Nemeth, E.
2012. Hepcidin and iron homeostasis. Biochimica et Biophysica Acta.
📖 Georgieff, M. K.
2017. Iron deficiency in pregnancy and infancy. Pediatrics.
📖 Dewey, K. G., & Chaparro, C. M.
2007. Iron status of breast-fed infants. American Journal of Clinical Nutrition.
📖 Domellöf, M., et al.
2014. Iron requirements of infants and toddlers. Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition.